Pensi di passare troppo tempo a scorrere video sul tuo telefono? Non sei il solo. L'adulto medio passa quasi due ore al giorno sui social media, mentre gli adolescenti raddoppiano il tempo su piattaforme come TikTok e Instagram. Mentre gli esperti mettono in guardia sulle caratteristiche di dipendenza dei social network, sempre più persone cercano modi per liberarsi, come dimostra l'aumento del 60 per cento delle ricerche su Google di “social media detox” negli ultimi mesi. Ma allontanarsi dal proprio profilo fa davvero la differenza? I ricercatori dicono di sì e i benefici per il tuo cervello e il tuo benessere potrebbero sorprenderti.  

Gli effetti dei social media sul cervello

Molti di noi sospettano di passare troppo tempo a scorrere i messaggi, preoccupazione sottolineata dalla Oxford University Press che ha scelto brain rot, letteralmente "marciume cerebrale" come parola dell'anno per il 2024. Ma trovare la forza di volontà per ridurlo non è un'impresa facile, per via del modo in cui i social media agiscono sul sistema di ricompensa del nostro cervello. Anna Lembke, esperta di medicina delle dipendenze e autrice di Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, spiega che le persone possono diventare dipendenti dai media digitali proprio come dalle droghe. Sulla base di ciò che sappiamo su come le droghe e l'alcol influenzano il cervello, possiamo desumere che un processo simile si verifica quando controlliamo i social media: ogni like, commento o video carino di un gatto scatena un'ondata di dopamina, il neurotrasmettitore “che fa stare bene”. Tuttavia, il nostro cervello è progettato per mantenere un equilibrio generale della dopamina - quello che Lembke descrive come un movimento oscillante. Lo scrolling continuo finisce per alterare questo equilibrio, spingendo il cervello a compensare producendo meno dopamina o rallentandone la trasmissione. Con il tempo, questo può portarci a uno stato di “deficit di dopamina”, in cui abbiamo bisogno di più tempo on line per tornare a sentirci “normali”. Secondo Lembke, mettere “in pausa” questo ciclo di dopamina indotto dai social media può permettere al cervello di resettare i percorsi della ricompensa, consentendoci di interrompere il consumo eccessivo e compulsivo che porta al brain rot. Non esiste una soluzione unica quando si tratta di disintossicarsi dai social media, dice Paige Coyne, coautrice di uno studio sugli impatti sulla salute di una procedura di disintossicazione dai social media di due settimane su 31 giovani adulti. “L'uso eccessivo dei social media può significare cose diverse per persone diverse”, continua l'autrice, aggiungendo che la chiave è stabilire obiettivi realistici per ridurre il nostro consumo abituale di social media. “Alcune persone potrebbero voler rinunciare del tutto, altre potrebbero semplicemente voler dimezzare il tempo trascorso sui social media”. Per aiutare a ricablare i circuiti cerebrali della ricompensa, Lembke consiglia di astenersi il più a lungo possibile, per almeno quattro settimane. Ma anche brevi pause si sono dimostrate efficaci per migliorare la salute mentale. Uno studio condotto su 65 ragazze di età compresa tra i 10 e i 19 anni ha scoperto che una pausa di tre giorni dai social media ha migliorato l'autostima e l'autocompassione, riducendo la vergogna del corpo.

Come affrontare l'astinenza dai social media

Sia che tu decida di smettere di usare i social media per qualche settimana o di limitarne l'uso quotidiano per qualche tempo, probabilmente i primi giorni saranno i più difficili da superare, dice Sarah Woodruff, coautrice dello studio sulla disintossicazione dai social media insieme a Coyne. Sperimentare “sintomi di astinenza” come il craving o l'ansia è prevedibile, dice Lembke, in quanto il cervello si adatta alla diminuzione dei livelli di dopamina. Ma sopportare queste sensazioni spiacevoli permette ai circuiti della ricompensa del nostro cervello di riavviarsi e di interrompere il ciclo di desiderio e consumo. Alla fine il craving finirà e sarà più facile affrontare la giornata senza continui picchi di dopamina. “Con il passare dei giorni, le persone hanno scoperto che la disintossicazione è stata più facile del previsto”, afferma Woodruff. “Una volta entrati in sintonia, la maggior parte delle persone si è divertita”. Terminate le due settimane di disintossicazione, in cui il consumo di social media era limitato a 30 minuti al giorno, la maggior parte dei partecipanti ha riportato benefici per la salute mentale, come un maggiore appagamento, una riduzione dei livelli di stress e un miglioramento del sonno rispetto al periodo precedente allo studio. Superare la crisi potrebbe essere più facile se si uniscono le forze con uno o più compagni di disintossicazione. Nello studio condotto su ragazze adolescenti, Tomi-Ann Roberts, professoressa di psicologia al Colorado College, ha chiesto alle partecipanti di tenersi in contatto tra loro attraverso un gruppo WhatsApp durante ogni giorno dell'esperimento per trovare sostegno. “Abbiamo scoperto che le ragazze provavano sentimenti di disconnessione e paura di perdere qualcosa”, spiega Roberts, “ma potevano condividere la loro esperienza con le altre, quindi si sentivano meno sole”. Oltre a ricalibrare i circuiti della ricompensa del nostro cervello, una pausa temporanea dai social media può renderci più consapevoli del nostro rapporto con le piattaforme di social media. “Possiamo usare questo tempo per fare un passo indietro e diventare più consapevoli di ciò che facciamo [sui social media] e se ci porta beneficio”, dice Woodruff. Per esempio, riesco a fare tutto quello che mi serve in un giorno o mi sto perdendo un'interazione faccia a faccia a causa dei social media”.  

Mantenere un equilibrio con i social media

Dopo un periodo di disintossicazione, è importante stabilire dei paletti per evitare di ricadere nel consumo eccessivo e compulsivo, dice Lembke. “Consiglio di costruire delle barriere fisiche o mentali tra noi e i social media”, afferma l'esperta. Per esempio, non tenere il telefono in camera da letto o disattivare le notifiche”. Sostituire i rapidi picchi di dopamina con gratificazioni meno immediate può anche aiutare a mantenere in equilibrio i circuiti della ricompensa del cervello. “Quando ci impegniamo in azioni che richiedono la nostra attenzione, il cervello rilascia dopamina con un certo ritardo, mantenendo l'equilibrio generale sotto controllo”, spiega Lembke. Infine, gli esperti consigliano di programmare periodi di social media detox durante l'anno per mantenerne un uso equilibrato. “Non possiamo liberarci completamente dei social media”, conclude Woodruff, “ma fare una pausa ogni tanto può aiutarci a resettare e a fare il punto su come stiamo usando queste piattaforme e su come ci fanno sentire”.